デジタルオフを無駄にしない！ 就寝前におすすめの「非デジタル」快眠習慣
はじめに
「寝る前にスマートフォンを見てしまう習慣を止めたいけれど、デジタルデバイスを手放した後に何をすれば良いか分からない」「デジタルオフにしたのに、まだ寝つきが良くない気がする」
このように感じている方もいらっしゃるかもしれません。心地よい眠りのためには、寝る前にデジタルデバイスの利用を控えることが非常に重要であることは、このサイトでも度々お伝えしています。デジタル画面から発せられるブルーライトが脳を覚醒させてしまう影響は、広く知られるようになりました。
しかし、デジタルデバイスを使わない時間が増えたとしても、それだけで必ずしも質の高い睡眠が得られるとは限りません。就寝前の時間をどのように過ごすかが、快眠への鍵を握っていることも多いのです。
この記事では、寝る前のデジタルオフをより効果的なものにするために、就寝前に取り入れたいおすすめの「非デジタル」快眠習慣をいくつかご紹介します。科学的な根拠に基づいた理由も解説しますので、ぜひご自身のライフスタイルに合わせて取り入れやすい習慣を見つけてみてください。
なぜ「非デジタル」な習慣が快眠をサポートするのか
寝る前のデジタルオフが推奨される最大の理由は、ブルーライトによる覚醒効果を避けるためです。ブルーライトは、日中に浴びることで体内時計を整える助けとなりますが、夜間に浴びると脳を覚醒させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうことが分かっています。
しかし、デジタルデバイスをオフにした後でも、脳が興奮した状態のままだったり、リラックスできていなかったりすると、スムーズな入眠は難しくなります。ここで重要になるのが、心身を穏やかな状態へと導く「非デジタル」な習慣です。
これらの習慣は、デジタルデバイスのような強い刺激を含まず、副交感神経を優位にすることで、リラックス効果をもたらします。心拍数を落ち着かせ、筋肉の緊張を和らげ、思考のスピードを緩やかにすることで、自然な眠りへと移行しやすい状態を作り出すのです。
就寝前におすすめの「非デジタル」快眠習慣
それでは、具体的にどのような習慣があるのでしょうか。いくつか実践しやすいものをご紹介します。
1. 軽いストレッチやヨガ
激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、就寝前には向きません。しかし、軽いストレッチや、リラックス効果の高いヨガのポーズ（例えば、チャイルドポーズや仰向けでのツイストなど）は、一日の体のこわばりをほぐし、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
呼吸を意識しながらゆっくりと行うことで、心身ともにリラックスし、深い呼吸が副交感神経を活性化させます。
2. 温かい飲み物を飲む
カフェインを含まない温かい飲み物は、体を内側から温め、リラックス効果をもたらします。特におすすめなのは、ハーブティー（カモミールなど）やホットミルクです。
カモミールにはアピゲニンという成分が含まれており、穏やかな鎮静作用が期待できるとされています。ホットミルクに含まれるトリプトファンは、体内で睡眠に関わるセロトニンやメラトニンを生成するための材料となります。
ただし、飲みすぎると夜中にトイレに行きたくなる可能性があるため、就寝直前ではなく、少し前に適量を楽しむのが良いでしょう。
3. 静かな読書
スマートフォンやPCの画面ではなく、紙媒体の本を読むことも、就寝前の良い習慣です。物語に没頭することで現実の悩みから一時的に離れられ、リラックス効果が得られる場合があります。
ただし、内容が刺激的すぎるものや、仕事に関連する専門書などは避け、心が落ち着くような、穏やかな内容の本を選ぶことが大切です。また、明るすぎる照明の下での読書は脳を覚醒させてしまう可能性があるため、間接照明など、暖色系の穏やかな光の中で読むのがおすすめです。
4. 音楽を聴く
心が安らぐような、ゆったりとしたテンポの音楽は、心拍数や呼吸を落ち着かせ、リラックス効果を高めます。クラシック音楽やヒーリングミュージック、自然の音（波の音、雨の音など）などが良いでしょう。
歌詞のある曲よりも、インストゥルメンタル（歌なし）の方が、思考を刺激しにくいため、眠りに入りやすい場合があります。ただし、イヤホンやヘッドホンをつけたまま寝てしまうと、耳への負担や睡眠の質を下げる可能性があるので注意が必要です。タイマー機能を活用するなどの工夫をすると良いでしょう。
5. 香りを取り入れる（アロマテラピー）
心地よい香りは、脳のリラックスを促す効果があります。ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどの香りは、リラックス効果が高いとされています。
アロマディフューザーを使ったり、アロマオイルを数滴垂らしたお湯を入れたボウルを置いたり、アロマ対応の加湿器を使ったりする方法があります。また、アロマスプレーを枕元に軽くスプレーするのも手軽です。
6. 短時間のジャーナリング（書くこと）
就寝前に頭の中で考えが巡って眠れない、という方には、短時間のジャーナリングが有効な場合があります。今日あった良かったこと、感謝していること、あるいは心に引っかかっていることなどを、ごく短時間で書き出すことで、頭の中を整理し、心の落ち着きを取り戻す助けとなります。
「ToDoリスト」のようにタスクを書き出すのは、かえって脳を覚醒させてしまう可能性があるため、「思考の整理」や「感謝の記録」など、ポジティブまたは中立的な内容に限定するのがおすすめです。あくまで短時間で、完璧を目指さずに行うことが重要です。
習慣化のためのヒント
これらの習慣を生活に取り入れるには、少しの工夫が必要です。
- 小さな一歩から始める: 最初から多くの習慣を詰め込まず、まずは一つか二つ、最も手軽に始められるものから試してみてください。
- 時間を決める: 就寝時間の〇分前からはデジタルオフにし、この非デジタル習慣の時間に充てる、というように具体的に時間を決めると習慣化しやすくなります。
- 環境を整える: 読書のための照明、音楽を聴くための準備、飲み物の用意など、習慣を行いやすいように事前に環境を整えておくと、スムーズに移行できます。
- 効果を感じてみる: 習慣を取り入れた後に、心身の状態や寝つきに変化があったかを感じてみることで、続けるモチベーションにつながります。
まとめ
寝る前のデジタルオフは、心地よい眠りのための重要なステップです。しかし、それに加えて心身をリラックスさせる「非デジタル」な習慣を取り入れることで、さらに睡眠の質を高めることが期待できます。
今回ご紹介した軽いストレッチ、温かい飲み物、読書、音楽、香り、ジャーナリングといった習慣は、どれも比較的手軽に始められるものです。ご自身の好みやライフスタイルに合うものを選び、ぜひ試してみてください。
毎日完璧に行う必要はありません。できることから少しずつ取り入れ、就寝前の時間を穏やかに過ごす習慣を育んでいくことが、快眠への確かな一歩となるでしょう。デジタルデバイスから離れた静かな時間が、あなたの眠りをより豊かなものにすることを願っています。