質の良い睡眠のために知っておきたい、ブルーライトが脳と体に与える影響
寝る前のスマホ、その光があなたの眠りを遠ざけているかもしれません
一日の仕事が終わり、ほっと一息つく時間。多くの方が手にするのは、スマートフォンではないでしょうか。メールチェック、ニュースの確認、SNSの閲覧など、ついつい時間が経つのを忘れてしまいがちです。しかし、疲れているはずなのに、布団に入ってもなかなか眠りにつけない、眠りが浅く夜中に目が覚めてしまう、といった経験はありませんか？
もしかすると、その原因は、寝る直前まで見ているデジタルデバイスの画面から発せられる「ブルーライト」にあるのかもしれません。この記事では、ブルーライトがなぜ睡眠に影響を与えるのか、その科学的なメカニズムと、質の良い眠りのために今日からできる具体的な対策について詳しく解説いたします。
ブルーライトとは何か？
私たちの身の回りには様々な「光」が存在します。太陽光や照明器具の光など、光は波長によって様々な色に見えます。光の波長は短いほどエネルギーが高く、長いほどエネルギーが低くなります。
ブルーライトとは、可視光線（人間の目に見える光）の中でも、比較的波長が短く、強いエネルギーを持つ青色の光のことです。自然界では太陽光にも含まれていますが、LEDディスプレイを搭載したパソコン、スマートフォン、タブレットなどのデジタルデバイスからも多く発せられています。
特に、至近距離で長時間画面を見続ける現代の生活において、私たちは以前よりも多くのブルーライトにさらされる機会が増えています。
なぜブルーライトは睡眠を妨げるのか？
ブルーライトが睡眠の質を低下させる主な原因は、「メラトニン」というホルモンの分泌を抑制してしまうことにあります。
メラトニンは、脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンには、体温や血圧を下げ、心身をリラックスさせることで、自然な眠りを誘う働きがあります。また、私たちの体には約24時間周期の「体内時計」が備わっており、この体内時計の調整にもメラトニンが重要な役割を果たしています。
通常、メラトニンの分泌量は、朝起きて光を浴びると減少し、夜になり周囲が暗くなると増加し始め、深夜にピークを迎えます。この分泌リズムによって、私たちは昼間に活動し、夜になると自然と眠くなるのです。
しかし、ブルーライトは、脳が「昼間だ」と錯覚するほど強い光刺激です。特に波長の短いブルーライトは、体内時計をリセットする効果が強いことが分かっています。寝る前にブルーライトを浴びると、本来増えるべきメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
その結果、体が夜だと認識しにくくなり、眠気を誘う信号が弱まってしまうのです。これが、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなる、体内時計が後ろ倒しになりやすい、といった睡眠への悪影響につながります。
寝る前のデジタルオフがもたらす具体的な効果
寝る前にデジタルデバイスの使用をやめ、ブルーライトを避ける習慣を取り入れることは、質の良い睡眠にとって非常に有効です。
- 自然な眠気を促進します: メラトニンの分泌が妨げられなくなり、体が本来持っている睡眠への準備をスムーズに行えるようになります。これにより、布団に入ってからスムーズに眠りにつきやすくなることが期待できます。
- 体内時計を整えます: 夜間に適切な暗さを保つことで、体内時計がリセットされにくくなり、規則正しい睡眠・覚醒リズムが維持しやすくなります。これは、毎朝すっきりと目覚めることにもつながります。
- 脳をリラックスさせます: デジタルデバイスからは、視覚的な情報だけでなく、仕事の通知や気になるニュース、SNSの更新といった「覚醒を促す情報」も常に飛び込んできます。寝る前にデジタルオフをすることで、これらの情報から脳を解放し、リラックスした状態を保つことができます。
今日からできるブルーライト対策とデジタルオフ習慣
質の良い睡眠のために、寝る前のブルーライト対策とデジタルオフ習慣を始めてみましょう。いきなり完璧を目指すのではなく、まずは手軽なステップから取り入れるのが継続の鍵です。
- 就寝1〜2時間前からのデジタルオフを試みる: 理想的には、寝る時間の1〜2時間前からはスマートフォンやパソコンの使用を控えることをお勧めします。この時間帯に脳と体を休息モードに切り替える準備を始めましょう。
- デバイスのブルーライトカット機能を活用する: スマートフォンやタブレットの多くには、ブルーライトを軽減する機能（例：Night Shift、夜間モード）が搭載されています。これらの機能を活用し、夜間は画面の色温度を暖色系に設定することで、ブルーライトの影響を抑えることができます。ただし、この機能を使っても強い光刺激や脳への情報刺激はあるため、デジタルオフの代わりにはならない点にご留意ください。
- 寝室にデジタルデバイスを持ち込まない工夫: 寝室を「眠るためだけの場所」にするために、スマートフォンなどを寝室以外の場所に置く習慣をつけるのも有効です。充電場所を寝室の外に設定するなど、物理的に距離を置くことで、ついつい手にしてしまう誘惑を減らすことができます。
- 寝る前の代替行動を見つける: デジタルデバイスを見る代わりに、リラックスできる代替行動を見つけましょう。静かな音楽を聴く、軽い読書をする（紙媒体の本）、ジャーナリング（書くこと）をする、簡単なストレッチや軽い瞑想を行うなど、心地よく感じる活動を取り入れてみてください。
これらのステップは、一つずつ試すことから始めても十分効果があります。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法を見つけていくことが大切です。
まとめ
寝る前にデジタルデバイスを使用することで浴びるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、私たちの体内時計を乱すことが分かっています。これにより、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるなど、睡眠の質が低下する可能性があります。
質の良い睡眠は、日中の集中力や生産性を高め、心身の健康を維持するために欠かせません。寝る前のデジタルオフは、ブルーライトの影響を軽減し、自然な眠りを促すための効果的な習慣です。
就寝前の1〜2時間からデジタルデバイスの使用を控える、デバイスのブルーライトカット機能を活用する、寝室に持ち込まない工夫をする、リラックスできる代替行動を見つけるなど、今日からできる小さな一歩から始めてみませんか。
少しずつでも、寝る前のデジタルオフ習慣を取り入れることで、心地よい眠りを取り戻し、より健やかな毎日を送るための一助となることを願っております。